编按:谈起「更年期」,大部分人都不陌生,因为身边的女性友人、母亲、姐妹抑或我们自己,这辈子总要跟它相处一段时间。 可惜我们对它的认识远远不足够。有些人以为更年期的严重性可大可小、因人而异,像是热潮红、盗汗、失眠等症状不见得会发生在每个人身上,也不见得都会严重到干扰生活的程度;有些人则深信「女人40一枝花」,到了更年期就只能枯黄凋零、等待老去。
身在全球人口高龄化的现代社会, 世界卫生组织也指出到了2030年,全球更年期女性人口将高达12亿人之多。而根据台湾更年期医学会推估,全台湾40岁以上的女性人口佔了全部女性人口的48%,如果将40~54岁的範围也计算进去,等于有多达278万人都在适应更年期带来的挑战,55岁以上的停经后妇女也有275万人之多。
女性进入更年期,代表卵巢逐渐失去功能,被称为「女性荷尔蒙」的雌激素分泌量也随之降低,很多人在这时候会出现热潮红、盗汗等不舒服的症状,再加上月经週期变得不规则,可能间隔变短、量变少,渐渐地就不来了,也会让女性意识到自己进入了更年期。
包括前面提到的突然间热潮红、盗汗,还有比较私密的阴道乾涩、频尿及漏尿问题,以及容易形成恶性循环的心悸、恐慌、忧郁、失眠等,统称为「更年期障碍」的这些不舒服症状,其实都代表身体正在适应雌激素减少,也经常成为许多更年期妇女寻求医师协助的契机。以下医师分享更年期的饮食保养与生活保健方法:
55岁以后,女性卵巢进一步萎缩、老化、变硬、表面光滑;其内分泌功能进一步消退,其内分泌水準几乎只有20岁时的1/4,体内约有40%的器官因为失去卵巢内分泌功能的支援,其组织功能丧失,器官加剧老化。
更年期的身体变化与症状


绝经之前,卵巢每个月会有一个卵细胞排出,随着这个卵细胞生长、发育和排出,同时会产生相应的雌激素,作用于女性全身相应的器官和系统。首先会作用于大脑,会对维持大脑记忆的海马起到滋养作用。绝经之后,由于雌激素分泌减少,海马也逐渐地萎缩变小。正因为海马逐渐萎缩,所以绝经期女性出现记忆力减退而健忘。
另外,海马对下丘脑,特别是对体温调节中枢有调节作用。更年期时,雌激素降低,也会导致体温调节中枢异常,因此女性会出现阵发性血管收缩、潮热、汗出、烦躁等一系列更年期症状。随后会逐渐出现明显的衰老徵象:面部皱纹增加;全身新陈代谢减慢,胶原蛋白减少,角质层变厚;容易出现向心性发胖,腰身变粗,臀部变宽,肥大;开始出现白髮,血液中低密度脂蛋白增加,血压升高,不明原因的胸闷、心悸;阴道分泌物减少,阴道炎多发,性欲减退;烦躁易怒、失眠多梦;记忆力减退、腰酸背痛、骨质疏鬆;绝经等一系列症状。
更年期之后,女性将不可避免地步入老年期,这一阶段,女性需要加强注意的事情更多。因为在老年期,卵巢功能已衰竭,主要表现为雌激素水準更为低落,不足以维持女性第二特徵,生殖器官进一步萎缩老化。因为卵巢的衰退、萎缩、变小、变硬,会引起内分泌功能进一步减退的一系列变化,随之而来的是女性的外表变化:皮肤鬆弛、皱纹增多、身材不再挺拔等。
进一步发展,内外生殖器的皮下脂肪减少,阴道黏膜变得苍白光滑,阴道逐渐萎缩;子宫及宫颈萎缩,这些都是生理上的正常现象。国际上,一般以年龄60岁以后为老年期。由于衰老,性激素减少,易致代谢紊乱。
然而,由于体内雌激素的分泌减少,会加速骨质流失,内脏功能也会逐渐减退,代谢减缓。另外,长期缺乏运动、压力过大及营养不均衡等,都可能加重这一阶段的症状。此时期需改善卵巢内分泌功能,促使内分泌水準回归正常,因此,有效消除更年期症状,预防骨质流失及心脑血管等疾病,成为此阶段保养的重点。

更年期饮食保养方法
55岁以上的女性已经步入老年期,卵巢功能衰竭,雌激素水準更为低落,不足以维持第二性徵,生殖器官进一步萎缩老化,需要补充卵巢激素,减缓女性衰老的步伐。另外,随着消化系统和身体其他系统功能逐渐减弱,需要补充优质蛋白、必需脂肪酸、维生素和矿物质等满足人体器官组织和新陈代谢的需要,同时促进钙质吸收,有效预防骨质疏鬆。
 
延年益寿食疗方一:核桃花生牛奶饮
材料:核桃仁50克,花生50克,黑芝麻20克,牛奶200克
做法:将黑芝麻炒熟,研碎;花生仁、核桃仁放入粉碎机中打碎;牛奶倒入锅中,放入黑芝麻、花生仁、核桃仁,加热煮沸即可。每天1剂,分早晚服用。
功效:养血润燥,益智延年。适用于伴有失眠、多梦、健忘者。
延年益寿食疗方二:鱼头豆腐汤
材料:胖头鱼鱼头1个,豆腐2块,水发冬笋75克,料酒、醋、姜、葱、白糖、胡椒粉、香菜、食用油适量。
做法:鱼头洗净,从中间劈开,再剁成几大块,用厨房纸巾蘸去水分;豆腐切成厚片,笋、姜洗净切片;砂锅大火烧热,下植物油烧热,鱼头入锅煎3分钟,表面微焦黄时加入适量清水,大火烧开后,放入醋、料酒,煮沸后放入葱段、姜片和笋片,焖炖20分钟;汤汁烧成奶白色后,调入盐和糖,加入白胡椒粉和香菜段即可。
功效:养胃健脾,祛风散寒,活血通络,强健筋骨。
乳房胀痛、乳腺增生名医食疗方:山药桂梗方
组方思路之源:《内经》云:「女子乳头属肝,乳房属胃」,指出了乳房的经络归属,一般认为,乳房的生理病理受肾、肝、脾胃功能正常与否,以及肾、肝、胃经、沖任二脉通畅与否的影响。肝肾不足为病之本,沖任阴阳失调为病之机,气滞、水停、痰凝、血瘀为病之标。肝失疏泄,气机郁滞,或脾胃运化施司,溼热痰浊蕴结,则乳络闭阻,气滞、水停、痰凝、血瘀而致一系列乳腺疾病。
在治疗中着眼于调补沖任阴阳,经后期以调补阴阳为主;经前期疏肝行气为主以调沖任,使集聚之气血能调畅顺行,不致气、水、痰、血壅滞结块。本治法旨在顺应女性生理性阴阳变化之自然规律,调整沖任阴阳失调的病理改变。因此,乳房保健要从调补沖任阴阳、疏肝健脾和胃入手,辅以行气利水、化淤散结,达到标本兼治的目的。
主要原料:菟丝子、山药、陈皮、当归、香附、肉桂、桔梗
中医配方原理:方中以菟丝子为君药,补肝益肾、补阳益阴,从而调补沖任阴阳;臣为山药、陈皮、当归、香附,疏肝健脾理气、补血和血,君臣相伍,使其补而不滞,共奏益肾调肝、健脾理气、补血和血、调补沖任阴阳之效;佐以肉桂补火助阳,引火归元,散寒止痛,活血通经,使沖任气血阴阳调和而畅通全身;使以桔梗开宣肺气,以利肝木疏泄、调达,又用为舟楫载药上行直达病所。全方配伍本于「阴阳互生互用」,调补沖任气血阴阳,使气血阴阳和畅通行全身则病自癒。

更年期运动保养方法
合理运动能减缓体内钙质流失,减轻骨质疏鬆带来的危害。做一些强度较小的运动,如太极拳,慢走、瑜伽等,对预防及控制相关疾病大有裨益,还能增强身体本身抵抗力,从而健康快乐地安度晚年。
运动时要注意选择适宜的锻炼项目,老年人在运动前最好做一次较为全面的身体检查,然后根据身体情况选择合适的运动专案。如果身体一向较好,也可以自己检查一下,如连续下蹲10~20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状,如果没有即可开始锻炼。
一般来说,以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜,如慢跑、快步走、游泳、太极拳等,而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目;也可以利用运动器材进行锻炼。
更年期的生活作息保养方法
女性要调整好心态才能更好地度过更年期,通过养成科学合理的生活习惯,以顺利度过更年期。生活中,要坚持三个「三」:
  1. 三个半分钟:起床醒来时,睁开眼睛,继续平卧半分钟,再在床上坐半分钟,然后双腿下垂床沿半分钟,最后才起床活动。
  2. 三个半小时:早上走半个小时,中午睡半个小时,晚上散步半个小时。
  3. 三杯水:早上起床喝一杯温开水,中午喝一杯枸杞菊花茶,晚上睡前半小时喝一杯热牛奶。

更年期保健
女性进入老年期后,体内器官功能降低,身体免疫力减退,代谢不足,心血管病及老年癡呆等多发。因此,在老年期,我们在保养卵巢时可以通过服用一些含植物雌激素的保健品来补充体内雌激素。虽然这个时期卵细胞已失去再生能力,但是通过体外补充适量雌激素可以预防和降低相关疾病的发生率。
适当地补充雌激素不仅可以减慢老年女性衰老的步伐,还能够调节相关的身体不适。可适当补充以下保健品:
  1. 大豆异黄酮维生素E複合胶囊:补充卵巢激素,抗氧化,延缓衰老,减少骨钙流失,促进钙质吸收,预防骨质疏鬆。
  2. 钙剂:增加骨密度,预防骨质疏鬆。
  3. 碧萝芷:抗氧化,清除自由基,强化血管;促进血液循环;抑制炎症,加速伤口癒合;防止细胞病变,预防癌症。


美国国家老化研究所指出,许多女性出现更年期症状、徵兆,是因为体内雌激素与许多身体机能都有关,当更年期女性的雌激素开始减少,就可能引起多种症状。有些人的症状仅会轻微影响生活,并可以藉由生活习惯、生活型态减缓症状;如果感觉深受困扰,则建议寻求医师诊断协助,改善生活品质。
更年期常见症状
  • 生理週期改变:生理期变得不规则、时间变长或变短,此外经血量也可能有所变化。另外如果有以下徵兆,则建议就诊以确认经期的改变是否与疾病有关:
    • 经期间隔过短
    • 经血量过大
    • 非经期间的出血
    • 经期超过一周
    • 在停经超过一年后,又出现出血情况
  • 热潮红:可能与体内的雌激素浓度有关,会让上半身突然出现热的感觉、脖子会发红,胸口、背部、手臂也可能出现红色的斑点,并有大量流汗、发冷等症状随之而来。热潮红大多持续30秒~10分钟,发生频率、严重程度则因人而异。
  • 阴道乾燥、膀胱控制困难:可能导致性行为不适、阴道与膀胱感染,有些人则会觉得难以控制尿意,在运动、打喷嚏、大笑时容易漏尿或尿失禁等。
  • 失眠:可能难以入睡、容易醒,或是因为热潮红引起盗汗而睡不好。
  • 情绪改变:情绪多变、喜怒无常、容易烦躁等,除了内分泌的改变以外,周遭环境中的压力、忧郁症病史、家人的改变等都可能与此时的情绪改变有关。
  • 身材改变:腰围变粗、肌肉流失、脂肪更容易堆积、皮肤变薄、关节或肌肉感觉僵硬痠痛,甚至可能有记忆力的问题等。

此外,更年期女性也会感受到性慾改变,或有些人也可能出现头痛、心悸等多种症状。
此外,北美更年期学会则指出,卵巢早衰是让更年期提早到来的原因之一,会使40岁以下的女性FSH浓度提高、生理期不来或偶尔才来。此外,卵巢早衰也表示患者的雌激素浓度偏低,这可能会影响骨质密度、大脑与性功能,因此如果经期出现异常的改变,建议及早寻求医师帮助治疗。
而针对更年期各种症状,北美更年期学会也建议以下方式改善:
  • 情绪改变:
    1. 藉由深呼吸运动、按摩帮助舒压或放鬆
    2. 摄取充足营养与运动
    3. 从事自己有兴趣的活动
  • 尿失禁:
    1. 适量喝水稀释尿液,使尿液保持清澈的淡黄色
    2. 少吃较酸、咖啡因含量较高的食物或饮料,避免刺激膀胱
    3. 练习凯格尔运动,强化骨盆底肌、减少尿失禁发生机会
  • 夜间盗汗:
    1. 选择轻薄舒适、吸汗排汗材质的睡衣与寝具
    2. 使用多层被子,觉得热时可以轻鬆移开
    3. 利用电风扇保持室内凉爽
    4. 将冰枕放在枕头下,觉得热时就将枕头翻面,即可保持接触面凉爽;
    5. 準备一杯冷水,半夜觉得热时可以喝
  • 失眠、难以入睡:
    1. 养成準时睡觉、準时起床的习惯
    2. 睡前看书、听音乐、泡澡、喝洋甘菊茶,可帮助放鬆
    3. 选择穀片、花生酱吐司当作消夜,牛奶和花生含有能够帮助身体放鬆的色胺酸
    4. 睡觉时卧室保持昏暗、安静、凉爽,有助入睡
    5. 不在卧室做睡眠或性行为以外的事
    6. 避免下午时喝茶或喝酒

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